Reiden koukistus istuen | Tekniikka ja yleiset virheet

Teitpä sen sitten istuen tai makuultaan, reiden koukistus on yksi parhaista tavoista eristää, vahvistaa ja kehittää hamstring-lihaksia. Tämä harjoitus ei ainoastaan lisää voimaa alakropassa, vaan se on myös hyvä tapa välttää loukkaantumisia ja parantaa muiden nostojen ja harjoitusten suoritusta.Reiden koukistus harjoituksena työstää takareisien hamstring-lihaksia. Pakaroiden ja pohjelihasten ohella hamstring-lihakset tukevat kehon toimintoja, lihasten vakautta ja symmetriaa sekä osallistuu merkittävästi urheilullisissa liikkeissä sekä suorituskyvyssä.

Hamstring-lihaksen anatomia

Vaikka yleisesti käytetään nimitystä hamstring-lihas, koostuu se oikeastaan kolmesta eri lihaksesta.

1. Kaksipäinen reisilihas (Biceps femoris)
2. Puolikalvoinen lihas (semimembranosus)
3. Puolijänteinen lihas (semitendinosus)

Kaikilla kolmella on tärkeä rooli mm. Kyykyissä, kävelemisessä, juoksemisessa ja oikeastaan kaikissa alakropan liikkeissä, koska nämä lihakset taivuttavat polvea liikkeen aikana. Kaksipäinen reisilihas ja puolikalvoinen lihas myös pidentävät lonkkaniveltä liikkeissä.

Reiden koukistus tekniikka (istuen)

https://youtu.be/QV18QIgoO4w

 

1. Istu laitteeseen selkä mukavasti nojaa vasten.
2. Aseta jalka alempaa tukea vasten ja aseta sitten ylempi tuli polven ja lantion välille, niin että se pitää tukevasti jalkasi paikoillaan.
3. Uloshengityksellä jännitä pelkillä takareisillä polvia niin, että vipu liikkuu sisäänpäin. Jatka kunnes laite osuu lähes reisiesi takaosaan.
4. Koko liikkeen aikana vain jalat liikkuvat.  Ylävartalon tulee pysyä paikoillaan.
5. Varmista siis ylävartalon mukava asento ja paikoillaan pysyminen, sillä liikkuminen voi johtaa ongelmiin alaselän tai takareisien kanssa.
6. Kun supistus tuntuu takareidessä, purista ja pidä sekunti paikoillaan ja vapauta vipu sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon. Sisäänhengitä tässä vaiheessa.

 

Yleiset virheet

Liikkeen kiirehtiminen

Yleisin virhe reiden koukistus-harjoituksessa on liikkeen kiirehtiminen. Monet painavat vivun alas ja vapauttavat sen sitten nopeasti takaisin ylös.Tämä virhe maksaa sinulle kehityksen kahdestakin syystä. Ensinnäkin eliminoit kokonaan hamstring-lihasten supistuksen liikkeen alaosassa. Toisekseen, vähennät merkittävästi jännityksen alaista  aikaa.

Liian paljon painoa

Reiden koukistus istuen tehdään monesti myös liian raskailla painoilla. Jos sinusta tuntuu siltä, että pohkeet yrittävät dominoida liikettä, sinulla on todennäköisesti liikaa painoa laitteessa. Hamstring-lihakset itse asiassa reagoivat paremmin korkean voluumin harjoitteluun.

Liian vähän ärsykettä

Koska hamstring-lihakset ovat yksi kehon suurimpia lihaksia, ne vaativat korkeaa voluumia treenaamiselta. Huomio, että teet riittävät määrän harjoituksia, settejä ja toistoja, jotta lihakset saavat riittävää ärsykettä.Jos olet laiminlyönyt hamstring-lihaksiasi, sovella tärkeysjärjestystä. Seuraavan kerran kun treenaat jalkoja, aloita suoraan takareisistä, jotta sinulla on aikaa keskittyä niihin ja jotta sinulla on tarpeeksi energiaa harjoittaa niitä kunnolla. 

Hamstring-harjoitusten hyödyt

Ryhti

Hamstring-lihakset vakauttavat lantion niveliä ja auttavat näin selkärankaa pysymään linjassa.

Urheilullinen suorituskyky

Koska hamstring-lihaksilla on merkittävä rooli polven taivutuksessa sekä lonkan ojennus, ne ovat välttämättömiä mm. Juoksussa. Polven taivutus ja lonkan ojennus ovat avainliikkeitä myös hypyissä, potkuissa, hyppynarulla hyppelyssä sekä monessa muussa.

Kehon tasapaino

Lihakset työskentelevät usein pareissa. Esimerkiksi hamstring-lihakset ja etureidet, hamstring-lihakset ja pohkeet, hamstring-lihakset ja pakarat. Jos ne toimivat hyvin yhdessä, ne täydentävät toisiaan. Jos toinen lihas taas on heikompi, haittaa se myös sen paria. Tällainen epätasapaino voi johtaa loukkaantumisiin, kuten lihasten venähdyksiin tai nivelsiteiden repeämiseen.

Loukkaantumisen riski pienenee

Koska hamstring-lihakset ovat usein vähemmän kehittyneet kuin etureidet, voi se johtaa eturistisiteen repeämiin ja ongelmallisiin loukkaantumisiin. Eturistiside on yksi polven neljästä nivelsiteestä ja tekee läheisesti töitä etureiden ja hamstring-lihasten kanssa. Hamstring-lihastenkehittäminen eiainoastaan paranna hamstring/etureisi-suhdetta, vaan myös parantaa vakautta polven nivelissä ja vähentää eturistisiteen riskiä repeämisille ja tarpeettomalle fyysiselle rasitteelle.

Vaikka isot yhdistelmäharjoitukset kuten maastavedot ja sen eri variaatiot, askelkyykyt, sillat jne. Kehittävät hamstring-lihaksia, reiden koukistus on hallitseva liike, kun haluat eristää pelkästään hamstring-lihakset.

Reiden koukistus on tehtävissä joko istuen tai makuultaan ja se on liike, joka kannattaa sisällyttää mihin tahansa saliohjelmaan hamstring-lihasten ja jalkojen kehittämiseksi ylipäätään. 

Eksentrinen harjoittelu

Eksentrinen supistus, tai harjoituksen negatiivinen vaihe on se osa liikkeestä, kun lihas venyy vastuksessa. Johtuen hamstring-lihasten lihassäikeistä, ne reagoivat erittäin hyvin tämän tyyppiseen ärsykkeeseen. Kun siis seuraavalla kerralla teet reiden koukistus-liikettä laitteessa koita tehdä konsentrinen vaihe (kun painat vipua alaspäin) räjähtävästi 1 sekunnin aikana ja hidastaa eksentristä vaihetta 3 sekuntiin, kun palautat vipua paikoilleen. Muista supistaa hamstring-lihaksia liikkeen loppuvaiheessa.

 

Reiden koukistus istuen vai makuultaan?

Voit tehdä tämän harjoituksen sekä istuen tai makuultaan laitteessa. Teitpä liikkeen kummin tahansa, reiden koukistus on yksi parhaista tavoista eristää, vahvistaa ja kehittää hamstring-lihaksia.Reiden koukistus makuultaan kohdistuu enemmän hamstring-lihasten ulko-osaan, eli kaksipäiseen reisilihakseen, kun taas reiden koukistus istuen kohdistuuenemmän sisäosaan.

https://youtu.be/YpB3pc1e88Q

 

Variaatioita reiden koukistus-harjoituksesta

1. Slider-koukistus

https://youtu.be/kTP-L0oWq0w

 

Sliderit  ovat hyvä lisä kotiin treenejä varten, koska  niitä voi käyttää moniin eri harjoituksiin, myös reiden koukistukseen ilman laitetta. Makaa selällään, kantapäät slidereiden päällä. Nosta lantio ylös silta-asentoon, niin että kehosi muodostaa suoran linjan polvista niskaan asti. Liu’uta jalat hitaasti itsestäsi poispäin pitkin lattiaa, kunnes jalkasi ovat suorana. Pidä lantio kuitenkin irti lattiasta ja keskivartalo aktiivisena koko liikkeen ajan. Tuo jalkasi sitten takaisin silta-asentoon.

 

2. Jumppapallokoukistus

https://youtu.be/kPV2Z0eRV6k

 

Tämä variaatio vaati enemmän keskivartalon toimintaa. Makaa selällään pohkeet jumppapallon päällä. Nosta lantio ylös ja rullaa jumppapallo itseäsi päin, niin että jalkapohjasi päätyvät jumppapallon päälle. Rullaa sitten pallo takaisin aloitusasentoon.

 

3. Romanialainen maastaveto

Romanialainen maastaveto,joka tunnetaan myös suorin jaloin maastavetona, keskittyy hamstring-lihaksiin, toisin kuin muut maastavedon variaatiot, jotka kohdistuvat enemmän alaselkään.Kun teet tätä harjoitusta, selän tulisi pysyä suorana koko liikkeen ajan ja taivutus tulee ainoastaan lantiosta. Tämä tarkoittaa sitä, että polvien ja jalkojen tulee pysyä suorina koko liikkeen ajan.