Treeni

Supersetti-rintatreeni | Parhaat supersetit isojen rintalihasten kasvattamiseksi

Rinta on yksi fitness-harrastajien ja kehonrakentajien suosimista lihasryhmistä treenata. Mikään ei vedä vertoja sen harjoituksille ja kovalle pumpille.

Supersetit ovat täysin alihyödynnetty työkalu, jolla voi tehdä erittäin hyviä tuloksia lihasten kasvattamisessa. Supersetissä suoritetaan kaksi harjoitusta peräkkäin ilman taukoa.

Tässä muutama parhaita supersettejä rintatreeniin, jotka kannattaa sisällyttää seuraavaan treeniin kunnon pumpin aikaansaamiseksi!

Supersetti Rintatreeni Ohjelma

Mikä on supersetti?

Supersetin ideana on suorittaa 2 harjoitusta  peräkkäin, joiden jälkeen seuraa lyhyt tauko (vaikkakaan ei aina). Tämä tuplaa tehtävän työn, mutta pitää palautumisjaksot samana kuin jos tekisit yksittäisiä harjoituksia.

Rinta Supersetti 1

Penkkipunnerrus tangolla

Rintaliikkeiden kuningas, joka näyttelee pääosaa kaikissa rintatreeneissä. Penkkipunnerrus tangolla on  yksi tehokkaimpia harjoituksia rinnan kasvattamiseksi. Aloita liike selinmakuulta penkillä ja nosta tanko telineestä kädet olkapäiden leveydellä. Laske tanko alas pitäen samalla pieni kaari selässä, lapaluut sisäänvedettyinä.  Koska tangolla rintaa, pidä pieni tauko ja nosta sitten takaisin ylös. Toista liike.

Punnerrukset

Siirry penkkipunnerruksen jälkeen heti punnerruksiin. Aloita  liike lattialta makuultaan kasvot kohti lattiaa. Pidä jalat yhdessä, selkä suorana ja kädet noin  olkapäiden leveydellä. Punnerra itsesi käsien varaan ja laske sitten takaisin alas, päästämättä rintaa kuitenkaan enää kokonaan kiinni lattiaan. Pidä selkä suorana koko harjoituksen ajan ja tee kokonaisia toistoja. 

Tee 8-12 toistoa molempia liikkeitä 3-4 supersetin verran.

 

Rinta Supersetti 2

Rintapunnerrus istualtaan laitteessa

Istu laitteeseen jalat tukevasti kiinni lattiassa. Aseta kädet kahvoihin ja säädä asento itsellesi sopivaksi. Kun työnnät painoa, supista rintaa ja vie liike räjähtävällä voimalla eteen. Tuo painot hitaasti takaisin aloitusasentoon ja toista liike.

Pullover käsipainoilla vinopenkissä

Aseta  penkki 45 asteen kulmaan. Asetu penkkiin selkä nojaa vasten pitele käsipainoa torson yläpuolella. Älä taivuta liikkeen aikana kyynärpäitä, ainoastaan olkapäiden tulisi liikkua. Laske paino hitaasti pään taakse, pidä tauko liikkeen alaosassa ja venytys rinnassa. Työnnä sitten paino takaisin ylös aloitusasentoon ja toista liike. Tämä on alihyödynnetty liike, joka voi todella auttaa kasvattamaan rintaa.

Tee 8-12 toistoa molempia liikkeitä 3-4 supersetin verran.

 

Rinta Supersetti #3

Penkkipunnerrus vinopenkissä

Asetu penkkiin, jonka noja on asetettu 45 asteen kulmaan. Ota sama ryhtiasento kuin normaalia penkkipunnerrusta tehdessäsi ja nosta tanko telineestä kädet olkapäiden leveydellä. Pidä lapaluut sisäänvedettyinä kun tuot tangon kohti rintaa. Pysäytä liike sekunniksi rinnan päälle ja työnnä tanko sitten räjähtävästi takaisin ylös. Koita pitää liike mahdollisimman kontrolloituna.

Dipit

Käytä dippitankoja nostaaksesi itsesi niiden varaan. Aseta jalat taaksesi ristiin. Kun laskeudut alas, pyri nojaamaan mahdollisimman paljon eteenpäin, jolloin myös kyynärpäät saavat levitä sivuille. Kun työnnät itsesi ylös, älä lukitse kyynärpäitä – tämä vähentää loukkaantumisen riskiä.

Tee 8-12 toistoa molempia liikkeitä 3-4 supersetin verran.

 

Rinta Supersetti #4

Vipunostot

Säädä penkin noja 30-40 steen pytynojaan. Istu penkit jalat tukevasti kiinni lattiassa. Lepuuta raskaita painoja reisien päällä polvien yläpuolella ja kevyempiä painoja keskellä rintaa. Pidä keskivartalo tiukkana ja uloshengittäessäsi nosta nopealla liikkeellä käsipainot yksi kerrallaan ilmaan rinnan yläpuolelle. Tämä ei  ole välttämättä tarpeen kevyemmillä käsipainoilla, joita voit pidellä varmasti rinnan yläpuolella maatessasi penkissä. Kun käsipainot ovat ilmassa rinnan yläpuolella, kyynärpäät ovat hieman taivutettuina ja kämmenet vasten toisiaan. Hengitä sisään ja laske painoja alaspäin kunnes tunnet kevyen venytyksen rinnassa ja olkapäissä. Hengitä ulos ja vie painot takaisin ylös – pidä selän kaari koko liikkeen ajan. Toista haluamasi määrä. Kun lopetat harjoituksen, tuo painot takaisin rinnan päälle tai lepäämään reisien päälle ja käytä sitten keskivartalon voimaa päästäksesi takaisin istuma-asentoon.

Punnerrus pystynojassa

Aseta kädet penkin reunalle. Aseta jalat suoriksi. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkäranka suorana. Hengitä sisään ja laskeudu rinta edellä kohti penkin reunaa. Pidä liikkeen alaosassa hetken tauko ja työnnä sitten uloshengityksellä itseksi takaisin aloitusasentoon kädet ojennettuina suoriksi.

Tee 8-12 toistoa molempia liikkeitä 3-4 supersetin verran.

 

Muista tämä


Volyymin lisääminen treeneihin supersettien avulla on loistava tapa ksvattaa lihaksia. 

Kun sinulla on seuraava rintatreeni, kokeile joitain näistä superseteistä osana harjoitustasi. Tai vielä parempaa, kokeile kaikkia neljää kokonaisena rintatreeninä. Tämä saa rintasi työslentelemään todella kovasti ja lihaskuidut rikkoutumaan niin, että ne kasvavat takaisin isompina ja vahvempina.



Laura Myllykoski

Laura Myllykoski

Writer and expert


Tilaa uutiskirje! Rajoitetun ajan ekslusiivisia extra-tarjouksia. Aina reseptejä ja uutuustuotteita! Klikkaa tästä