Treenin jälkeen monet ihmiset kokevat lihasarkuutta, joka tunnetaan myös nimellä DOM (daily onset of muscle soreness). Tämä lihassärky tai arkuus lihaksissa iskee tyypillisesti vasta seuraavana päivänä, tai jopa myöhemmin.
Palautuminen on äärimmäisen tärkeää optimaaliseen treenaamiseen, joten tässä artikkelissa käymme läpi, mistä treenin jälkeinen lihasarkuus aiheutuu ja miten sitä voi ehkäistä.
Miksi lihaksiin sattuu treenin jälkeen?
Treenatessa lihakset kuormittuvat, oli kyseessä sitten vastustusharjoittelu tai aerobinen treeni. Tämä kuormitus aiheuttaa lihaskuiduissa mikrorepeämiä, joiden korjaamisen jälkeen keho vahvistuu ja kudokset kasvavat. Jotta näin tapahtuisi, vaaditaan kuitenkin riittävä palautuminen.
Kaikenlainen lihasten supistelu voi johtaa mikrorepeämiin, mutta etenkin eksentrinen kuormitus johtaa suurempaan volyymiin lihasvaurioita, eli kun lihas pitenee kuormituksessa. Tämä tapahtuu esimerkiksi silloin, kun kyykkäät alas levytanko ja painot painaen hartioilla. Lisääntynyt määrä lihasvaurioita yhdistetään usein myös aloittelijoiden treeneihin, jolloin lihakset eivät ole vielä tottuneet kuormaan ja liikerataan.
Lisääntyneet lihasvauriot johtavat myös lisääntyneeseen tulehdusvastukseen ja solunesteen virtaukseen. Tämä on vaihe, joka on treenin tavoitteena, sillä se johtaa myös sopeutumiseen, mutta tämä vaihe on myös lihasarkuudeen tai lihassäryn aiheuttaja. Täten lihassärkyä treenin jälkeen voi ehkäistä vaikuttamalla tähän vaiheeseen ja siitä aiheutuvaan kipuun.
Miten kauan lihassärky treenin jälkeen kestää?
Urheilusuorituksesta aiheutuva lihasarkuus alkaa tyypillisesti 12-72 tuntia treenin jälkeen. Kun lihassärky alkaa, sillä on tapana myös voimistua ennen paranemista – näin tapahtuu etenkin silloin, kun lihaksiin on kohdistunut raskas eksentrinen kuormitus. Yleensä lihasarkuus hälvenee 24-48 tuntia alkamisen jälkeen. Tosin tämä vaihe voi kestää myös kauemmin, esimerkiksi aloittelijoilla jopa viikon ajan.
Voiko treenin jälkeistä lihasarkuutta ehkäistä?
Lihasarkuus on melko yleinen ja usein toistuva ilmiö treenaajien keskuudessa. Ainoastaan erittäin kokeneet treenaajat saattavat tältä vaivalta suurimmaksi osaksi välttyä. Koska treenin jälkeen ilmenevä lihasarkuus liittyy fysiologiseen prosessiin, sitä ei ole mahdollista suoraan ehkäistä kokonaan. Niitä voi kuitenkin onnistua vähentämään ja lihassärkyä voi minimoida joidenkin keinojen avulla.
Liiku kevyesti
Kun treenin jälkeinen lihassärky iskee, ei kannata jäädä paikoilleen, vaan liikkua kevyesti. Esimerkiksi kävely auttaa lisäämään verenkiertoa arkoihin lihaksiin, auttaen näin poistamaan solujätettä ja lisäämään nivelnestettä nivelissä. Tämä voi auttaa välittömästi vähentämään kipua ja jäykkyyttä, mutta lisääntynyt verenkierto nopeuttaa myös palautumista.
Huolehdi nesteytyksestä
Riittävä nesteytys voi edistää palautumista, sillä se helpottaa solujätteen tehokasta poistamista. Nestetytys ei merkittävästi nopeuta lihasarkuuden häviämistä, mutta hyvä nesteytys auttaa vähentämään akuuttia kivun ja jäykkyyden tunnetta.
Venyttely
Tutkimusten mukaan venyttelyllä on mitätön vaikutus yksilön tuntemaan lihasarkuudeen määrään ja voimakkuuteen. Tämä on kuitenkin hyvin yksilöllistä, joten se on kokeilun arvoista. Vähintään venyttely auttaa vähentämään jäykkyyden tunnetta, ja sillä voi olla jo suuri vaikutus kokonaisuuteen.
Syö runsaasti proteiinia
Proteiinia käytetään kehon osien rakentamiseen ja korjaamiseen. Riittämätön määrä proteiinia ei riitä tukemaan kehoa silloin, kun se pyrkii korjaamaan ja kasvattamaan lihaksia, jotka kokivat vaurioita treenin aikana. Riittävä proteiinin määrä on suhteessa aktiivisuustasoon ja proteiinilisäravinteet voivat olla erittäin hyödyllisiä lisäämään proteiinia ruokavalioon.
Käytä lämpöä tai jäätä
Lämpö ja kylmä toimivat eri tavoin. Kun lihaksiin tai niveliin kohdistetaan lämpöä, se lisää verenkiertoa alueelle. Kun kyse on treenin jälkeisestä lihasarkuudesta, lämpö auttaa kuljettamaan lisää verta kipeälle alueelle, mahdollistaen ravinteiden kuljettamisen palautumisprosessia varten.
Kylmällä puolestaan on päinvastainen vaikutus. Esimerkiksi jää voi auttaa vähentämään verenkiertoa alueelle, mikä toki vähentää tulehdusvastinetta kehossa ja vähentää kivun tunnetta, mutta samalla vähentää palautumisen tehokkuutta.
Sopeuta treenejä
Kehon sopeutumisen mahdollistamiseksi treenien tulee olla ajoittain kovempia, mikä todennäköisesti aiheuttaa lihassärkyä. Treenien sopeuttaminen tarkoittaa sitä, että lihasarkuuden aikana muiden treenien intensiivisyyttä voi säätää. Tämä auttaa kehoa ohjaamaan resursseja palautumiseen.
Putkirullaus ja hieronta
Samoin kuin venyttely, putkirullaus tai hieronta ei tutkimusten mukaan helpota tai ehkäise treenistä aiheutuvaa lihassärkyä. Monet kuitenkin käyttävät putkirullausta lihashieronnan muotona, sillä se tuntuu hyvältä. Kipusignaaleja voi estää hieromalla kipeää aluetta.
Nuku tarpeeksi
Uni on aliarvostettua, mutta se on välttämätöntä palautumiselle ja kehon sopeutumiselle treeniin. Uni on kehon tehokkainta palautumisaikaa, joten riittävä määrä unta on tärkeää hyvälle palautumiselle.
Vältä tulehdusta vähentäviä kipulääkkeitä
Kuten aikaisemmin mainittiin, tulehdus on osa palautumisprosessia, joten sen halutaan tapahtuvan. Tulehdusta vähentävät kipulääkkeet estävät tulehduksen ja eliminoivat kivun, mutta tällöin myös lihasten palautuminen estyy.
Lämmittely
Tehokas lämmittely lisää verenkiertoa lihaksiin ja auttaa poistamaan jätettä lihassoluista ja lisää lihaksiin päätyvän ravinnon määrää. Kohonnut lämpötila lihaksissa ja nivelissä voi auttaa akuutisti parantamaan liikkuvuutta ja vähentää kivun tunnetta. Lämmittely auttaa kehoa valmistautumaan harjoitukseen ja vähentää loukkaantumisen riskiä treenin aikana.
Pähkinänkuoressa
Treenin jälkeistä lihassärkyä ei voi täysin estää, sillä se on osa fysiologista vastusta treeniin. Lihasarkuus voi olla erityisen intensiivistä uusien harjoitusten jälkeen ja aloittelevilla treenaajilla. Tämän artikkelin vinkeillä voit helpottaa kivun tunteita maksimoida palautumisen tehokkuuden.
