Puolimaraton treeniohjelma | Näin valmistaudut puolimaratoniin

Puolimaraton harjoittelu vaatii systemaattista valmistautumista tapahtumaan. Tämä aloittelijoille suunniteltu puolimaraton treeniohjelma auttaa sinua harjoittelemaan oikein ja valmistautumaan elämäsi ensimmäiseen puolimaratoniin.Puolimaraton on täysin realistinen tavoite useimmille juoksijoille. Kun pystyt jo 10km lenkkiin, on puolimaraton seuraava haaste. Tämä treeniohjelma auttaa harjoittelemaan 21+ kilometrin matkaa varten, olipa tavoitteenasi sitten osallistua juoksutapahtumaan tai vain rikkoa henkilökohtaisia ennätyksiä.Tämä artikkeli sisältää kaksi erilaista puolimaraton harjoitteluohjelmaa, jotka on suunnitellut brittiläinen pitkän matkan juoksija Jonny Mellor. Molemmat ohjelmat ovat kahdeksan (8)  viikon pituisia ja sisältävät erilaisia harjoituksia vaikeudeltaan ja pituudeltaan. Jos et palaudu juoksemisesta niin hyvin kuin pitäisi, kokeile säätää treeniohjelmaa palautumistarpeillesi sopivammaksi.

Aloittelijan puolimaraton harjoitteluohjelma

Tämä aloittelijan puolimaraton harjoitteluohjelma on ideaalinen seuraava askel sinulle, joka olet jo päässyt 10km tasolle harjoittelussa. Puolimaratonista on tullut suosittu etäisyys juoksijoiden parissa, koska se tarjoaa jo hieman enemmän haastetta.Monet puolimaratonit suunnitellaan niin, että reitti on hieman haasteellinen ja pysyy mielenkiintoisena juoksijoille. Treenaa fiksusti ja kuuntele kehoasi – vältä ylitreenaamista ja riittämätöntä palautumista. Yleisenä sääntönä on, että juoksijan pitäisi pystyä juoksemaan vähintään 10km ennen puolimaratonille harjoittelua.Tämä treeniohjelma painottaa kestävyyttä, joka auttaa valmistautumaan puolimaratonia varten. Tämä ohjelma on kuitenkin vielä yleinen, ja sitä kannattaa säätää sopivaksi omiin tarpeisiin ja päivittäiseen elämään.Avain puolimaratonin harjoitteluun on kehittää aerobista kuntotasoa ja parantaa kestävyyttä. Siksi tämä aloittelijan treeniohjelma sisältää helppoja juoksulenkkejä sekä viikottaisen pitkän lenkin. Nämä ovat hitaita lenkkejä, jolloin tarkoituksena on juosta tasaiseen tahtiin koko lenkin ajan.Lisäksi harjoittelu saa vaihtelua erilaisilla intervalliharjoituksilla, joilla parannetaan kardiovaskulaarista kuntoa. Intervalliharjoitteluun kuuluu vaihtelevat jaksot todella intensiivistä harjoitusta ja lepojaksot. Intervalliharjoittelulla on monia terveyshyötyjä, ja se auttaa myös juoksemaan nopeammin pidempään. Tämän harjoitteluohjelman intervallijaksot juostaan nopeampaa kuin tasatahtiset lenkit, mutta ei vielä ihan sprinttivauhtia.

 

Puolimaraton harjoitteluohjelma keskitasoiselle juoksijalle

Tämä puolimaraton treeniohjelma on suunniteltu jo kokeneemmalle pitkän matkan juoksijalle. Tässä harjoittelu on syklitetty niin, että saavutat suorituskyvyn huipun juoksutapahtuman aikaan samalla rakentaen aerobista perustaa treenille.Ohjelma sisältää tasatahtisia  helppoja juoksulenkkejä sekä viikoittaisen pitkän lenkin, joka juostaan tasaiseen tahtin koko matkan ajan. Tässä ohjelmassa mäkijuoksut aloitetaan jo viikolla 1, sillä niiden tarkoituksena on parantaa voimaa alaraajoissa ja kehittää VO2max, eli hapenottokykyä. Mäkijuoksut auttavat myös parantamaan ryhtiä ja tekniikkaa.Mäkijuoksut suoritetaan kevyeen tahtiin lämmittelyissä, joita seuraa dynaamiset venytykset. Tämän jälkeen juostaan kovaa ylämäkeen ja hölkätään kevyesti takaisin alkuun seuraavaan starttiin. Mäkiharjoittelu johtaa viikkojen kuluessa intervalliharjoitteluun.Tällä ohjelmalla valmistaudut puolimaratoniin myös progressiivisen juoksun avulla. Progressiivinen juoksulenkki alkaa kevyesti ja kasvattaa vauhtia asteittain 10 minuutin osioissa. Jokainen osio tulisi olla edellistä nopeampi, kunnes juokset noin 10km lenkin nopeutta.Progressiivinen  juoksu on täydellinen tapaa kehittää kuntoa kohti tempojuoksua, joka seuraa myöhemmin treeniohjelmassa. Tempojuoksu on avain kehittymiseen, sillä se suoritetaan tahdilla, joka on “mukavan vaikea” – se on nopeampaa kuin helppo juoksutahti, mutta ei yhtä nopea kuin intervallijuoksut. Tämä alue tunnetaan ns. “anaerobisena kynnyksenä” ja käsittää nopeimman mahdollisen vauhdin, jota pystyt ylläpitämään koko harjoituksen ajan.