Siirry pääsnäyttöön
Treeni

Puolimaraton treeniohjelma | Näin valmistaudut puolimaratoniin

Puolimaraton treeniohjelma | Näin valmistaudut puolimaratoniin
Scott Whitney
Writer and expert3 kuukautta Ago
Näytä Scott Whitney:n profiili
Puolimaraton harjoittelu vaatii systemaattista valmistautumista tapahtumaan. Tämä aloittelijoille suunniteltu puolimaraton treeniohjelma auttaa sinua harjoittelemaan oikein ja valmistautumaan elämäsi ensimmäiseen puolimaratoniin.Puolimaraton on täysin realistinen tavoite useimmille juoksijoille. Kun pystyt jo 10km lenkkiin, on puolimaraton seuraava haaste. Tämä treeniohjelma auttaa harjoittelemaan 21+ kilometrin matkaa varten, olipa tavoitteenasi sitten osallistua juoksutapahtumaan tai vain rikkoa henkilökohtaisia ennätyksiä.Tämä artikkeli sisältää kaksi erilaista puolimaraton harjoitteluohjelmaa, jotka on suunnitellut brittiläinen pitkän matkan juoksija Jonny Mellor. Molemmat ohjelmat ovat kahdeksan (8)  viikon pituisia ja sisältävät erilaisia harjoituksia vaikeudeltaan ja pituudeltaan. Jos et palaudu juoksemisesta niin hyvin kuin pitäisi, kokeile säätää treeniohjelmaa palautumistarpeillesi sopivammaksi.

Aloittelijan puolimaraton harjoitteluohjelma

Tämä aloittelijan puolimaraton harjoitteluohjelma on ideaalinen seuraava askel sinulle, joka olet jo päässyt 10km tasolle harjoittelussa. Puolimaratonista on tullut suosittu etäisyys juoksijoiden parissa, koska se tarjoaa jo hieman enemmän haastetta.Monet puolimaratonit suunnitellaan niin, että reitti on hieman haasteellinen ja pysyy mielenkiintoisena juoksijoille. Treenaa fiksusti ja kuuntele kehoasi – vältä ylitreenaamista ja riittämätöntä palautumista. Yleisenä sääntönä on, että juoksijan pitäisi pystyä juoksemaan vähintään 10km ennen puolimaratonille harjoittelua.Tämä treeniohjelma painottaa kestävyyttä, joka auttaa valmistautumaan puolimaratonia varten. Tämä ohjelma on kuitenkin vielä yleinen, ja sitä kannattaa säätää sopivaksi omiin tarpeisiin ja päivittäiseen elämään.Avain puolimaratonin harjoitteluun on kehittää aerobista kuntotasoa ja parantaa kestävyyttä. Siksi tämä aloittelijan treeniohjelma sisältää helppoja juoksulenkkejä sekä viikottaisen pitkän lenkin. Nämä ovat hitaita lenkkejä, jolloin tarkoituksena on juosta tasaiseen tahtiin koko lenkin ajan.Lisäksi harjoittelu saa vaihtelua erilaisilla intervalliharjoituksilla, joilla parannetaan kardiovaskulaarista kuntoa. Intervalliharjoitteluun kuuluu vaihtelevat jaksot todella intensiivistä harjoitusta ja lepojaksot. Intervalliharjoittelulla on monia terveyshyötyjä, ja se auttaa myös juoksemaan nopeammin pidempään. Tämän harjoitteluohjelman intervallijaksot juostaan nopeampaa kuin tasatahtiset lenkit, mutta ei vielä ihan sprinttivauhtia.

 

Viikko

Tiistai

Keskiviikko

Torstai

Lauantai

Sunnuntai

1 5km helppo lenkki Lepo 5km helppo lenkki 40min ripeä kävely 10km pitkä lenkki 
2 5km helppo lenkki + 4x15sek spurtit Lepo 5km helppo lenkki 40min ripeä kävely 11km pitkä lenkki 
3 5km helppo lenkki + 4x15sek spurtit Lepo 5km helppo lenkki 5km helppo lenkki 12km pitkä lenkki 
4

5mins lämmittely – 6x2min, 2min ripeä kävely

5min jäähdyttely

3km helppo palauttava juoksu 5km helppo lenkki + 4x15sek spurtit 5km helppo lenkki 13km pitkä lenkki 
5

1,5 km lämmittely – 6x90sek mäkijuoksua, hölkkää takaisin

1,5km jäähdyttely

3km helppo palauttava juoksu 6,5km helppo lenkki + 4x15sek spurtit 6,5km helppo lenkki 14,5km pitkä lenkki 
6

1,5 km lämmittely – 8x2min ripeä kävely

1,5km jäähdyttely

3km helppo palauttava juoksu 8km helppo lenkki + 4x15sek spurtit 6,5km helppo lenkki 14,5km pitkä lenkki
7

1,5 km lämmittely – 6x2min mäkijuoksua, hölkkää takaisin

1,5km jäähdyttely

5km helppo palauttava juoksu 8km helppo lenkki + 4x15sek spurtit 8km helppo lenkki 10km pitkä lenkki
8

5min lämmittely – 8x1min, ripeä kävely

5min jäähdyttely

Lepo 3km helppo lenkki Puolimaraton 3km helppo palauttava juoksu

Puolimaraton harjoitteluohjelma keskitasoiselle juoksijalle

Tämä puolimaraton treeniohjelma on suunniteltu jo kokeneemmalle pitkän matkan juoksijalle. Tässä harjoittelu on syklitetty niin, että saavutat suorituskyvyn huipun juoksutapahtuman aikaan samalla rakentaen aerobista perustaa treenille.Ohjelma sisältää tasatahtisia  helppoja juoksulenkkejä sekä viikoittaisen pitkän lenkin, joka juostaan tasaiseen tahtin koko matkan ajan. Tässä ohjelmassa mäkijuoksut aloitetaan jo viikolla 1, sillä niiden tarkoituksena on parantaa voimaa alaraajoissa ja kehittää VO2max, eli hapenottokykyä. Mäkijuoksut auttavat myös parantamaan ryhtiä ja tekniikkaa.Mäkijuoksut suoritetaan kevyeen tahtiin lämmittelyissä, joita seuraa dynaamiset venytykset. Tämän jälkeen juostaan kovaa ylämäkeen ja hölkätään kevyesti takaisin alkuun seuraavaan starttiin. Mäkiharjoittelu johtaa viikkojen kuluessa intervalliharjoitteluun.Tällä ohjelmalla valmistaudut puolimaratoniin myös progressiivisen juoksun avulla. Progressiivinen juoksulenkki alkaa kevyesti ja kasvattaa vauhtia asteittain 10 minuutin osioissa. Jokainen osio tulisi olla edellistä nopeampi, kunnes juokset noin 10km lenkin nopeutta.Progressiivinen  juoksu on täydellinen tapaa kehittää kuntoa kohti tempojuoksua, joka seuraa myöhemmin treeniohjelmassa. Tempojuoksu on avain kehittymiseen, sillä se suoritetaan tahdilla, joka on “mukavan vaikea” – se on nopeampaa kuin helppo juoksutahti, mutta ei yhtä nopea kuin intervallijuoksut. Tämä alue tunnetaan ns. “anaerobisena kynnyksenä” ja käsittää nopeimman mahdollisen vauhdin, jota pystyt ylläpitämään koko harjoituksen ajan.

Viikko

Tiistai

Keskiviikko

Torstai

Lauantai

Sunnuntai

1 6,5km helppo lenkki 6,5km helppo lenkki 6,5km helppo lenkki + 4x15sek spurtit 8km progressiivinen juoksu 13km pitkä lenkki
2

1,5 km lämmittely – 6x2min mäkijuoksua, hölkkää takaisin

1,5km jäähdyttely

6,5km helppo palauttava juoksu 6,5km helppo lenkki + 4x15sek spurtit 10km progressiivinen juoksu 16km pitkä lenkki
3

1,5 km lämmittely – 5x3min mäkijuoksua, hölkkää takaisin

1,5km jäähdyttely

10km helppo palauttava juoksu 8km helppo lenkki + 4x15sek spurtit 11km progressiivinen juoksu 16km pitkä lenkki
4

1,5 km lämmittely – 5x3min mäkijuoksua, hölkkää takaisin

1,5km jäähdyttely

10km helppo palauttava juoksu 8km helppo lenkki + 4x15sek spurtit

1,5km lämmittely 5km tempo, 

1,5km jäähdyttely

20km pitkä lenkki
5

1,5 km lämmittely – 8x2min mäkijuoksua, hölkkää takaisin

1,5km jäähdyttely

10km helppo palauttava juoksu 10km helppo lenkki + 4x15sek spurtit

1,5 km lämmittely – 5x1min mäkijuoksua, hölkkää takaisin

1,5km jäähdyttely

20km pitkä lenkki
6

1,5 km lämmittely – 8x3min mäkijuoksua, hölkkää takaisin

1,5km jäähdyttely

10km helppo palauttava juoksu 10km helppo lenkki + 4x15sek spurtit

1,5km lämmittely 6,5km tempo, 

1,5km jäähdyttely

21km pitkä lenkki
7

1,5 km lämmittely – 8x3min mäkijuoksua, hölkkää takaisin

1,5km jäähdyttely

10km helppo palauttava juoksu 10km helppo lenkki + 4x15sek spurtit

1,5 km lämmittely – 5x1min mäkijuoksua, hölkkää takaisin

1,5km jäähdyttely

13km pitkä lenkki
8

1,5 km lämmittely – 12x1min mäkijuoksua, hölkkää takaisin

1,5km jäähdyttely

6,5km helppo palauttava juoksu 3km helppo juoksu Puolimaraton 3km helppo palauttava juoksu
Treeni

Pitkän matkan juoksu: Neljän viikon harjoitusohjelma

Haluatko aloittaa pitkän matkan juoksun? Tai kehittyä siinä entisestään? Tämä harjoitusohjelma auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä pitkän matkan juoksuun.

Scott Whitney
Writer and expert
Näytä Scott Whitney:n profiili
Scott kilpaili ennen yliopistoa pitkän matkan juoksussa ja boulderingissa ja kehitti intohimon urheiluun. Scottin akadeemisiin saavutuksiin kuuluu BC kunniatutkinto urheiluterapiassa sekä Strength & Conditioning MS tutkinto. Hän on myös urheiluterapeuttien yhteisön (CIMSPA) jäsen. Hän on työskennellyt aikaisemmin sekä amatööri- että eliittiurheilijoiden kanssa aina yliopiston urheilujoukkueista eliittirugbyliigan urheilijoihin ja Iso Britannian maata edustavien soutajiin. Hän työskentelee tällä hetkellä useiden kuntosalien kanssa kehittäen kunto-ohjelmia amatööriurheilijoille ja kuntosaliharrastajille. Scottin tausta urheiluterpeuttina autta häntä edistämään fyysistä aktiivisuutta ylipainon, alaselkäkivun sekä muiden urheiluvammojen selättämiseksi. Vastavalmistuneena Scott haluaa kerätä kokemusta mahdollisimman paljon tarjoten neuvoja ja jakaen tietouttaan matkan varrella. Hän uskoo siihen, että on tärkeää toimia niin kuin itse neuvoo muita, joten vapaa-aikanaan Scott harjoittelee Olympialaista painonnostoa ja nautti ulkoilusta säällä kuin säällä. Hän uskoo että tärkeää myös varata paljon aikaa sosiaaliselle aktiivisuudelle.
myprotein