Putkirullaus usein ylenkatsotaan osana treeniä. Putkirullauksella ennen ja jälkeen treenin voi olla monia hyötyjä, mukaan lukien vähentynyt lihaskipu treenin jälkeen, nopeampi palautuminen ja parempi liikkuvuus.
Mitä on putkirullaus?
Putkirullaus on myofaskiaalinen vapautustekniikka (self-myofascial release technique, SMR), jolla voi itse lievittää lihaskipuja ja kireyttä. Sitä voidaan käyttää palautumiseen treenin jälkeen tai lihasten lämmittelyyn ennen treeniä. Säännöllinen putkirullaus myös lisää liikerataa ja oikealla tekniikalla parantaa tiettyjä stabiloivia lihaksia.
Putkirullauksen hyötyjen ymmärtämiseksi on ensin tärkeää ymmärtää joitain kehon sisäisiä rakenteita.
Monet kehon rakenteista ovat faskian peitossa, mukaanlukien verisuonet, elimet, hermot ja myös lihakset, jotka ovat myofaskian peitossa. Myofaskiat ovat joustavia ja ne pystyvät liikkumaan vapaasti kehon liikkuessa. Liiallinen liikunta tai uudet liikkeet voivat kuitenkin vaurioittaa myofaskiaa, jolloin ne voivat revetä ja jäädä kiinni toisiinsa, muodostaen ns. trigger pointseja, eli laukaisupisteitä. Nämä pisteet voivat aiheuttaa kipua, vähentää voiman tuotantoa, ja myös rajoittaa liikerataa.
Verenkierto vaurioituneisiin myofaskioihin on usein heikko, joten niiden parantuminen voi viedä kauan aikaa. On kuitenkin tapoja edistää verenkiertoa näille alueille, mikä puolestaan auttaa parantumista.
Myofaskiaalinen vapautustekniikka tapahtuu luomalla painetta näihin laukaisupisteisiin, sillä uskotaan että suora paine näihin pisteisiin auttaa lisäämään verenkiertoa alueella. Urheiluhieronnassa esimerkiksi sovelletaan tätä samaa tekniikkaa, mutta joillekin ihmisille tämä on helpompaa tehdä itse. Putkirullaus on yksi tekniikoista, joilla tämä voidaan toteuttaa.
Valitse oikea putkirulla
Joskus itse putkirullan sijaan voit kokeilla tennispalloa tai golfpalloa. Ne ovat paljon pienempiä kuin putkirulla, joten niillä voi olla helpompaa kohdistaa painetta tietylle alueelle. Periaatteet erilaisten työkalujen käyttämiseksi ovat silti samat, olipa kyseessä sitten putkirulla, pallo, tai jokin muu väline.
Putkirullaus: tekniikka
Voit käyttää mukavuuden vuoksi joogamattoa alustana. Rullaa hitaasti kohdelihaksen päältä ja jos osut hellään alueeseen, keskity siihen lievittääksesi painetta. Se voi tuntua aluksi epämukavalta mutta se muuttuu helpommaksi. Jos tunne menee vain pahemmaksi, eikä parane laisinkaan, lopeta sen alueen putkirullaus ja konsultoi fysioterapeuttia.
Lisähyötynä voit aktivoida lihaksia, joille tulee muutoin harvoin käyttöä ja samalla voit oikealla tekniikalla parantaa tasapainoa ja keskivartalon voimaa.
Painetta ongelma-alueelle
Putkirullaus on siitä hyvä, että sinulla on itselläsi koko ajan kontrolli siitä, kuinka paljon painetta haluat ongelma-alueelle kohdistaa. Jos liike alkaa tuntua kipeältä, voit saman tien helpottaa painetta ottamalla enemmän käsillä vastaan ja samoin toisinpäin, jos et tunne tarpeeksi painetta voit nojata voimakkaammin putkirullaa vasten.
Ajoitus on tärkeä
Tunnistat kyllä selkeästi “laukaisupisteen”, koska se on erityisen herkkä alue lihaksessa. Tällöin ei kannata rullata nopeasti alueen yli, vaan keskittää paine siihen kohtaan noin 30 sekunnin ajan. Alat tuntea, kuinka kipu hälvenee. Jatka sitten putkirullausta koko lihaksen pituudelta. Kun rullaat takaisinpäin laukaisupisteen päältä, sen pitäisi tuntua vähemmän kipeältä tällä kertaa. Siitä huolimatta, keskitä paine siihen taas noin 30 sekunnin ajan ja jatka sitten rullausta.
Putkirullaus oikeaan suuntaan
Putkirullaus tulisi tehdä lihaskuitujen suuntaisesti, eikä poikittain. Liikuta kehoasi osuaksesi lihakseen eri kulmista. Esimerkkinä etureiden, joita kannattaa rullata, ei pelkästää suoraan keskeltä, vaan myös laidoilta, jolloin painetta saadaan kohdistettua myös lihaksen sisäosaan ja ulko-osaan.
Nivelten asennot
Kun putkirullaat lihasta, kuten esimerkiksi pohkeita, kannattaa liikutella nilkkoja. Pohjetta rullatessa on hyvä idea kääntää varpaita hieman enemmän itseensä päin, jolloin lihas venyy enemmän ja nilkkanivelen liikkuvuus voi parantua.
Ajoitus
Todisteet viittaavat siihen, että putkirullaus voi auttaa parantamaan liikerataa, mistä syystä se voi olla hyvä lisää lämmittelyyn ennen treeniä.
Todisteiden mukaan putkirullaus voi myös auttaa vähentämään treenin jälkeistä lihaskipua, kun se suoritetaan harjoittelun jälkeen. Tästä syystä se on hyvä lisätä myös treenin jälkeiseen jäähdyttelyyn.
Jos sinulla ei ole aikaa tehdä putkirullausta ennen ja jälkeen treenin, suosittelemme tekemään sen ennen harjoittelua. Vaikka putkirullaus tehtäisiin 48h tuntia treenin jälkeen, se voi silti vähentää lihaskipuja. Jos teet putkirullauksen ennen treeniä, saat siitä välittömän hyödyn laajentamalla liikerataa treeniä varten.
Putkirullaus: yleisiä virheitä
- Putkirullaus nivelille: myofaskiaalinen vapautustekniikka toimii lihaksille. Lihasten yli putkirullaus ei ole ainoastaan kivuliasta, vaan myös hyvin tehotonta myofaskiaalisen vapautustekniikan osalta.
- Putkirullaus mustelmien päältä: Jos olet vastikään loukkaantunut ja saanut mustelmia, ei putkirullaus ole hyväksi sille alueelle.
- Liika paine: putkirullaus aiheuttaa hieman epämukavuutta, mutta jos se alkaa olla todella kivuliasta, asetat todennäköisesti liikaa painetta alueelle.
Putkirullauksen hyödyt
Lyhytaikainen joustavuus lisääntyy
Vuoden 2015 arvio totesi, että suurimmassa osassa tutkimuksista itse toteuttu myofaskiaalinen vapautustekniikka johti lisääntyneeseen liikkuvuuteen nivelissä.1 Eräässä tutkimuksessa mitattiin polven ojentajan voimaa ja liikeradan laajuutta ennen ja jälkeen putkirullauksen.2 Putkirullaus toteutettiin kahdessa 60 sekunnin setissä etureisille. Ryhmä, joka käytti putkirullausta onnistui lisäämään polvinivelen liikerataa keskimäärin 10 astetta, mitattuna kaksi minuuttia rullauksen jälkeen. Vielä 10 minuutin jälkeenkin, keskimääräinen liikerata oli edelleen kahdeksan astetta suurempi kuin ennen rullausta. Tutkimuksessa todettiin, että voiman tuottamisessa ei ollut muutoksia.
Samanlaisia tuloksia nähtiin toisessa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin pohjelihaksia.3 Yksi ryhmä teki putkirullausta kolme 30 sekunnin settiä pohjelihaksille, ja toinen ryhmä teki staattista pohkeiden venyttelyä. Molemmat ryhmät paransivat liikkuvuutta, mutta putkirullaus-ryhmä onnistui lisäämään myös pohkeiden voimaa, kun taas venyttelevän ryhmä voimantuotanto väheni. Staattinen venyttely johti huonompaan suoritukseen, etenkin jos venytys oli kestänyt yli 60 sekuntia.4
Toisin sanoen siis, putkirullaus voi auttaa laajentamaan liikeratoja.
Pitkäaikainen joustavuus
Tutkimukset pitkäkestoisemmasta liikeratojen laajentumisesta eivät ole yhtä vakuuttavia. Eräässä tutkimuksessa osallistujia ohjeistettiin käyttämään putkirullaa kolme kertaa viikossa takareisille. Tutkimuksen loppuvaiheessa takareisien liikkuvuudessa ei todettu merkittäviä muutoksia, mutta on otettava huomioon, että kaikilla osallistujilla oli tutkimuksen alkaessa ‘kireät takareidet’.5
Toisessa tutkimuksessa osoitettiin, että putkirullaus auttoi parantamaan takareisien liikkuvuutta. Tämän tutkimuksen osallistujat kuitenkin käyttivät lisäksi lisäravinteita omega 3-6-9 sekä E6-vitamiinia.
Putkirullauksen pitkäkestoisista vaikutuksista kaivataan vielä lisätutkimuksia.
Vähemmän lihaskipuja
Suurin osa tutkimuksista vuosien 2015 ja 2020 välillä osoittivat, että myofaskiaalinen vapautustekniikka voi vähentää treenistä aiheutuvia lihaskipuja, vaikka tämän mekanismi ei ole vielä selkeä. Erään tutkimuksen osallistujat tekivät 10 settiä 10 toiston takakyykkyjä, 60% maksimipainosta. Toinen ryhmä teki tämän harjoituksen jälkeen 20 minuuttia putkirullausta, ja toinen ei tehnyt mitään kyykkyjen jälkeen. Putkirullausta tehnyt ryhmä raportoi vähemmän lihasten herkkyyttä seuraavina päivinä ja suoriutui paremmin sprinttien, voiman ja dynaamisen kestävyysvoiman mittauksessa, kuin ryhmä jossa ei tehty putkirullausta.7
Toisessa samanlaisessa tutkimuksessa käytettiin 10x10 suorin jaloin maastavetoa ja 48h suorituksen jälkeen osallistujat käyttivät putkirullaa vain toiseen takareiteen. Jalka, johon putkirullaus kohdistui, oli vähemmän hellänä ja tunsi vähemmän kipua, kun siihen kohdistettiin painetta jälkikäteen.8
Putkirullaus voi auttaa vähentämään lihasten arkuutta ja treenin jälkeistä kipua.
Valtimoiden toiminta ja verisuonten endoteelin toiminta
Joidenkin todisteiden mukaan putkirullaus voi auttaa vähentämään valtimoiden jäykkyyttä ja parantamaan verisuonten endoteelista toimintaa.9 Putkirullauksesta aiheutuva paine auttaa vähentämään lihasten kireyttä, jolloin lihaksessa olevat verisuonet myös muuttuvat vähemmän jäykiksi. Samanaikaisesti paine voi tuottaa typpioksidia, joka laajentaa verisuonia ja auttaa lisäämään verenkiertoa.
Hierontaterapian on todistettu auttavan parantamaan verenpainetta sekä terveillä henkilöillä, että henkilöillä, joilla on korkea verenpaine. Tämän uskotaan johtuvat typpioksidin vapautumisesta.10
Pähkinänkuoressa
Olipa sinulla jo putkirullaus käytössä tai ei, toivottavasti tämä artikkeli auttaa sinua ymmärtämään sen tärkeyden fyysiselle hyvinvoinnille. Harrastitpa sitten mitä tahansa liikuntaa, lisää putkirullaus mukaan rutiineihisi ja anna sen hyötyjen kehittyä ajan kanssa.
Vain 1-2 minuuttia putkirullausta per lihasryhmä on tarpeeksi lisäämään nivelten liikkuvuutta.
Vahvat todisteet osoittavat sen, että putkirullaus voi auttaa parantamaan liikerataa lyhytaikaisesti sekä vähentämään treenin jälkeistä lihasarkuutta.
