0
Kori

Ostokorisi on tyhjä

Ravinto

Vegaani kehonrakentaja – ruokavalion tärkeys ja tarvittavat muutokset

Vegaani kehonrakentaja | Mihin kiinnittää huomiota?

Lukuaika: 6 minuuttia

Jos olet päättänyt ryhtyä vegaaniksi saattaa sinua mietityttää voitko vielä saavuttaa haluamasi tavoitteesi. Saatat miettiä miten vegaaniksi ryhtyminen vaikuttaa sinuun urheilijana ja onko mahdollista saada näkyviä tuloksia vegaanina? Mitkä ovat vegaaniruokavalion kompastuskivet ja mihin asioihin kehonrakentajien tulee erityisesti kiinnittää huomiota?

Tässä artikkelissa käsittelemme:

  • Vegaani kehonrakentaja ja ravitsemus

  • Proteiininlähteet vegaanille kehonrakentajalle

  • Ravinnosta saatavat rasvanlähteet vegaanille kehonrakentajalle

  • Hiilihydraatit vegaanille kehonrakentajalle

  • Mikroravintoaineet vegaanille kehonrakentajalle

  • Treeniruokavalio ja vegaani kehonrakentaja

  • Vegaani kehonrakentaja ja kardio

vegaani kehonrakentaja

Vegaani kehonrakentaja ja ravitsemus

Mitä tulee lihaksen kasvamiseen ovat fysiologiset tekijät täysin samat myös vegaanille. Vegaaniruokavaliota noudattaessasi  sinun täytyy kuitenkin huolehtia että saat tarpeeksi kaikkia makroravintoaineita ruoastasi.

Energiansaanti (paljonko syöt versus paljonko kulutat) on kuitenkin edelleen yksi suurimmista tekijöistä, joka määrittää polttaako kehosi siinä olevaa rasvaa vai kerääkö se lisää painoa. Jos olet kalorivajeessa joko ylimääräisen kulutuksen (treeni) tai alhaisemman kalorisaannin takia putoaa painosi. 4

Proteiininlähteet vegaanille kehonrakentajalle

Proteiinit  koostuvat aminohapoista, jotka ovat lihasten rakennuspalikoita. Riittävä proteiininsaanti on myös äärimmäisen tärkeää vegaaneille kehonrakentajille. Keho kykenee valmistamaan tiettyjä aminohappoja itse, mutta jotkin aminohapot sen täytyy saada ruoasta.

Oli tavoitteesi sitten laihduttaminen tai lihaksen lisääminen on ravinnosta aina hyvä saada noin 2-2,4g proteiinia per painokilo.3,8

Mitä tulee proteiininsaantiin tulee vegaanin kiinnittää siihen erityisesti huomiota, sillä kaikki proteiinit eivät välttämättä tarjoa kehollesi samoja aminohappoja. Ei ole olemassa kasviproteiinia, joka sisältäisiä kaikkia välttämättömiä aminohappoja joten sinun täytyy nauttia useita eri kasviproteiineja saadaksesi kaikki välttämättömät aminohapot.8

Tästä syystä moni vegaani kehonrakentaja ottaa avukseen myös lisäravinteet varmistaakseen, että proteiininsaanti on riittävää. Eri lisäravinteet kuten Vegananinen proteiinisekoitusSoijaproteiini isolaatti or Pea Herneproteiini isolaatti ovat kaikki käteviä lisäravinteita joiden avulla varmistat riittävän proteiininsaannin.

Ruokia jotka sisältävät runsaasti proteiinia:

  • Kvinoa
  • Tattari
  • Soija
  • Quorn
  • Riisi ja pavut
  • Seitan

Vegaanin ruokavaliota noudattavan on hyvä kuitenkin tiedostaa miten suurin osa kasvisperäisistä proteiininlähteistä sisältää usein myös runsaasti hiilihydraatteja. Jos tavoitteesi on esimerkiksi valmistautua kilpailemaan kisoissa, joissa alhainen rasvaprosentti on tärkeä on tietenkin energiansaanti tärkeimmässä asemassa taas. Riittävä proteiininsaanti on kuitenkin tärkeää jos haluat ylläpitää lihasmassaa ja proteiininsaanti voi jäädä liian alhaiseksi jos päivän kaloritavoite täyttyy jo runsashiilihydraattipitoisista ruoista. Proteiinijauheet ovatkin vegaanin hyviä ystäivä joiden avulla voit varmistaa riittävän proteiininsaannin ilman ylimääräisiä hiilihydraatteja, jotka helposti kasvattavat energiansaantiasi.

 

vegaanin aamiainen kehonrakennus

Ravinnosta saatavat rasvanlähteet vegaanille kehonrakentajalle

Mitä tulee rasvoihin eivät kaikki rasvat ole samanarvoisia. Kehosi tarvitsee esimerkiksi välttämättömiä rasvahappoja, sillä kehosi ei kykene itse tuottamaan niitä.

Omega 3 ja omega 6 ovat välttämättömiä rasvoja. Omega 6 rasvoja on suhteellisen helppo saada ravinnosta, mutta optimaalisen suhteen saavuttaminen omega 3:sten kanssa voi olla jo hieman hankalampaa.

Ruokavalio, jossa on paljon omega 3 rasvoja on useissa tutkimuksissa yhdistetty alhaisempaan sydän- ja verisuonisairausten riskiin, parempaan aivoterveyteen sekä parempaan kykyyn hyödyntää rasvoja energianlähteenä.

Kehonrakennus on raskas ja vaativa laji ja varmistamalla saavasi riittävästi omega 3 rasvoja voit edesauttaa lihastesi palautumista ja vähentää niiden tulehdusarvoja. 6

Kaikki rasvat kuitenkin varastoituvat kehoosi joten edelleen jos energiansaantisi on liian korkea varastoi kehosi sen rasvavarastoihin.

Ruokia, jotka sisältävät runsaasti omega 3 rasvahappoja:

  • Pellavansiemenet
  • Chiasiemenet
  • Hampunsiemenet
  • Salaatinlehdet
  • Merilevä
  • Pavut

Kaikki edellämainitut ruoka-aineet ovat sanomattakin terveellisiä ja niillä on useita terveysvaikutuksia. On kuitenkin tärkeää myös huomioida, että miten paljon syömästäsi ruoasta kehoosi lopulta imeytyy omega 3:sia.

Kehosi muuntaa ruoassa olevat omega 3 aktiiviseen muotoon, josta se kykenee sitten imeyttämään rasvahapot hyötykäyttöön. Muuntamisprosessi aktiiviseen muotoon on kuitenkin keholle hankala ja erityisesti ollessasi kalorivajeessa voi imeytynyt omega 3 määrä jäädä hyvinkin vähäiseksi.

Onkin siis suositeltavaa ottaa omega 3 lisäravinteeksi ja varmistaa näin sen riittävä saanti. Loistava lisäravinne vegaaneille on esimerkiksi Vegaaninen nestmäinen omega. Vegaaninen nestemäinen omega 3 toimii samalla tavalla kuin kalaöljy, mutta sopii kuitenkin täydellisesti esimerkiksi vegaaneille tai muille, joille kalastamiseen liittyvät eettiset tai ympärölliset ongelmat aiheuttavat päänvaivaa.

Hiilihydraatit vegaanille kehonrakentajalle

Vegetables, starches and grains often make up a large component of a vegan diet. These foods all contain carbohydrates in them. Vegetables tend to have fewer carbohydrates than grains and starches.

Whilst it’s incorrect to say that all refined foods are unhealthy, it could be a good idea to eat the majority of carbohydrates from foods that are less refined for vegan bodybuilding.

Foods that are less refined are often higher in vitamins and minerals which can have a positive impact on performance. 7

Mikroravintoaineet vegaanille kehonrakentajalle

This is an area in which some vegans might fall short, especially when you exercise a lot, as in the case of vegan bodybuilding. Vegetables will provide an abundance of certain vitamins and minerals, but similar to the fatty acids, others are not converted as well in the body.

The main ones often missed are iron, zinc, and vitamin B12 as these are found in higher, more active amounts in animal products. That doesn’t mean that a vegan bodybuilder diet would be completely void of these nutrients, but the levels would be unlikely optimal.

Women, in particular, generally need higher amounts of iron and being vegan might further diminish the amounts they are getting. The easiest and most practical way to ensure that you are getting enough of these nutrients is to supplement with a vegan-friendly source. 1,2,5

juokseva mies

Treeniruokavalio ja vegaani kehonrakentaja

Hiilihydraatit tukevat suoritustasi ja jaksamstasi kun taas proteiinit ovat välttämättömiä lihaskasvullesi. Mitä tulee hiilihydraattien ja protiinien ajoittamiseen treenin ympärillä on molemmilla paikkansa.

On yleisesti suositeltavaa nauttia proteiinia ennen ja jälkeen treenin. 20-30 grammaa proteiinia 1-3 tuntia ennen treeniä on suositeltu määrä (voit halutessasi syödä enemmän, mutta tutkimusten mukaan ei ylimääräisellä proteiinilla ole lisähyötyä). Noin kahden tunnin kuluttua treenin päättymisen jälkeen tulisi proteiinia nauttia saman verran. 3

Hiilihydraattien määrä vaihtelee usein tavoitteiden mukaan. Jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta ja lisätä massaa on hiilihydraattien avulla helppo lisätä energiansaantia ja tarjota lihaksille energianlähde kasvulle. Jos tavoitteesi on kiinteytyä tai pudottaa painoa voi hiilihydraattien määrän kanssa leikkiä ja saada helposti tuloksia vähentämällä hiiliihydraattien saantia kohtuudella.

Hiilihydraatit kannattaa ajoittaa treenin jälkeen jolloin keho kykenee hyödyntämään hiilihydraatit parhaiten ja täyttämään juuri tyhjentyneet glykogeenivarastot. Nauttimalla hiiilihydraatit treenin jälkeen tuet kehosi palautumista. Tarkka määrä riippuu ruokavaliostasi ja tavoitteistasi sekä myös yleisestä voinnistasi. 3

Vegaani kehonrakentaja ja kardio

Kardion voidaan katsoa olevan kakun kuorrute mitä tulee kehonrakentajan rasvanpolttoon. Kardiolla saa aikaan pieniä muutoksia ja sen voi kokea olevan enemmänkin hienosäätöä. Moni nauttii matalsykkeisestä kardiosta pidemmän ajan, sillä keho saattaa helpsoti olla hyvinkin kipeä kovista salitreeneistä ja palautteleva kävely ei aiheuta myöhemmin ongelmia salitreenin kanssa.

Kardion määrä vaihtelee myöskin tavoitteiden mukaan ja lähtökohdasta. Osa tekee kardiota vain 30 minuuttia viikossa kun taas eräät nauttivat siitä ja saattavat sisällyttää jopa 60 minuuttia päiväänsä.

Moni saattaa miettiä ruokavalion merkitystä ja vaikutusta tarvittavaan kardiomäärään ja suoritukseen. Onko vegaanin tarve aerobiselle treenille sama kuin sekasyöjälle ja voiko suoritus olla samalla tasolla? Tottakai!

Ei ole mitään syytä miksi vegaani ei voisi suoriutuia aerobisesta treenistä samalla tavalla kuin sekasyöjä. Vegaanin täytyy vain kiinnittää ehkä tarkempaa huomiota ruokavalioonsa varmistaakseen että kaikki mikro- ja makroravintoainetarpeet on katettu.

Muista tämä

Samat säännöt, jotka pätevät lihaa syöviin kehonrakentajiin pätevät myös vegaanisiin kehonrakentajiin. Energiansaanti on yksi tärkein tekijä mitä tulee lihaksen lisäämiseen ja rasvanpolttoon. Proteiininsaannilla on kuitenkin vaikutuksensa lihasmassan ylläpitöön ja siihen huomiota kiinnittäminen saattaa auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Kuntoon pääseminen on kokonaisuus, joka koostuu riittävästä treenistä, sitä tukevasta ruokavaliosta sekä levosta, joten olit sitten vegaaani tai sekasyöjä ovat kehonrakentamisen perusperiaatteet samat.

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi


  1. Brown, D. D. (2018). Nutritional Considerations for the Vegetarian and Vegan Dancer. Journal of Dance Medicine & Science: Official Publication of the International Association for Dance Medicine & Science22(1), 44–53. https://doi.org/10.12678/1089-313X.22.1.44
  2. Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekcioglu, C. (2018). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition58(8), 1359–1374. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1259210
  3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  4. Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European Endocrinology9(2), 111. https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
  5. Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition14https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
  6. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.)3(1), 1–7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893
  7. Troesch, B., Biesalski, H. K., Bos, R., Buskens, E., Calder, P. C., Saris, W. H. M., … Eggersdorfer, M. (2015). Increased Intake of Foods with High Nutrient Density Can Help to Break the Intergenerational Cycle of Malnutrition and Obesity. Nutrients7(7), 6016–6037. https://doi.org/10.3390/nu7075266
  8. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h


Grant Koch

Grant Koch

Writer and expert

Grant on urheiluravitsemusasiantuntija sekä sertifoitu strength-valmentaja. Hänellä on useampi diplomikoulutus ravintoon ja voimatreeniin liittyen sekä maisterin tutkinto urheilusta ja urheiluravitsemuksesta.

Grant on työskennellyt urheilun parissa jo yli vuosikymmenen ja hän on auttanut valmentamaan ammattilaisurheilijoita, urheilujoukkueita sekä tavallisia salillakävijöitä. Tällä hetkellä hän viettää suurimman osan ajastaan valmentaen fitness-ammattilaisia sekä muita urheilijoita.

Grant uskoo vahvasti siihen, että omien sanojen takana kannattaa seistä ja siksi hän onkin harrastanut voimaharjoittelua sekä kamppailulajeja yli 20 vuotta. Vapaa-ajallaan Grant on yleensä vaimonsa sekä tyttärensä kanssa kuin myös perheen koiran seurassa katsoen uusimpia Netflix-sarjoja.

Lue lisää Grantista ja hänen kokemuksistaan täältä sekä hänen personal training valmennuksista täältä.


Kesäale on täällä - säästä jopa 60% + 10% ekstraa! Tutustu suosikkeihin