Paljon proteiinia vs. paljon hiilihydraatteja aamiaisella | Kumpi on parempi?

“Aamiainen on päivän tärkein ateria” on varmasti ravitsemuksen tunnetuin fraasi. Se ei silti estä moniakaan meistä skippaasta tai laiminlyömästä sitä kun aika aamulla on vähissä.Mutta kaikki aamiaisen ystävät kuuluvat kahteen eri leiriin: paljon proteiinia tai paljon hiilihydraatteja. Onko toinen parempi kuin toinen? Otetaan selvää.Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

• Proteiinia vai hiilihydraatteja aamiaisella?
• Proteiinipitoisen ruokavalion hyödyt
• Hiilihydraattipitoisen aamiaisen hyödyt
• Hiilihydraatit vai proteiini?

 

Proteiinia vai hiilihydraatteja aamiaisella?

On järkevää sisällyttää sekä proteiinia että hiilihydraatteja aamiaselle, koska nämä molemmat makrot tarjoavat paljon ravinteita, jotka auttavat tankkaamaan kehoa ja välttämään nälän tunnetta päivän aikana. Molemmilla makroravinteilla on omat hyötynsä.

 

Proteiinipitoisen ruokavalion hyödyt

Proteiini, huolimatta maineestaan, ei ole vain kehonrakentajille ja saliharrastajille. Proteiinipitoisilla ruokavalioilla on todettu erilaisia hyötyjä terveydelle ja fyysiselle kehonkoostumukselle, mukaan lukien verenpaine, vähemmän kehonrasvaa ja enemmän painonpudostusta.1  Mutta proteiinipitoinen ruokavalio ei tarkoita välttämättä pelkästään lihaa. Yli 700 000 osallistujan systeemaattinen seuranta ja meta-analyysi osoitti, että suurempi määrä proteiinia ruokavaliossa voitiin yhdistää pienempään yleiseen kuolleisuusriskiin ja kasviproteiini yhdistettiin pienempään yleiseen kuolleisuusriskiin sekä pienempään riskiin kuolla kardiovaskulaarisiin sairauksiin.2Tutkimuksessa todettiin, että 3% lisää energiaa kasviproteiinilähteistä päivässä yhdistettiin %% matalampaan riskiin kuolla mihin tahansa sairauteen. Tutkijat ehdottivat, että eläinperäistä proteiinia kannattaisi korvata osittain kasviproteiinilla, sillä se voi lisätä pitkäikäisyyttä.2 

Energian säätely

Proteiini voi auttaa säätelemään veren sokeritasoa. Glykeemisen kontrollin lisääminen auttaa säätelemään veren sokeritasoa, jolloin energia vapautuu tasaisemmin kehoon. 

Painonhallinta ja kehonkoostumus

Proteiinipitoinen ruokavalio voi olla avain auttamaan ihmisiä vähentämään kehon rasvaa ja pitämään se poissa.Tutkimukset ovat jatkuvasti osoittaneet proteiinin tehokkuuden painonpudotuksessa3. Yksi syy proteiinin tehokkuuteen painonpudotuksessa on sen termogeeniset ominaisuudet. Proteiini on kaikista makroravinteista termogeenisin, mikä tarkoittaa sitä, että sen sulattaminen kehossa vaatii enemmän energiaa ja näin ollen polttaa enemmän kaloreita.Toinen syy on se, että proteiinin liiallinen kulutus ei välttämättä edes johda painon lisääntymiseen ja rasvan kertymiseen, etenkin verrattuna hiilihydraatteihin ja rasvaan.4Kolmas syy on se, että proteiinipitoinen ruokavalio ja ateriat vaikuttavat enemmän kylläisyyden tunteeseen ja nälkään.5

 

Kylläisyys ja nälän säätely

Proteiini tekee erinomaista työtä saadessaan meidät tuntemaan olomme kylläisemmiksi. Tämän lisäksi se myös vaikuttaa nälkää sääteleviin hormoneihin, kuten leptiini ja greliini. Leptiini säätelee kylläisyyttä, kun taas greliini on hormoni, joka saa olon tuntumaan nälkäiseltä. Proteiini vähentää greliiniä ja nostattaa leptiinitasoja, vähentäen näin ruokahalua.5Tämä on tärkeää painonpudotukselle, mutta se voi olla tärkeää myös suorituskyvylle – ei vain urheilussa, vaan ihan jokapäiväisessä elämässä. Jos nälkää vaivaa jatkuvasti, emme voi keskittyä päivittäisiin tehtäviin. 

Hiilihydraattipitoisen aamiaisen hyödyt

Monelle tulee hiilihydraattipitoisesta aamiaisesta varmasti ensimmäisenä mieleen kulhollinen sokerisia muroja, mutta on olemassa paljon ravintorikkaita vaihtoehtoja hiilihydraattipitoiseen aamiaiseen. Tunnetuin niistä ehkä puuro.Terveellisiä hiilihydraattipitoisia aamupalaruokia ovat hedelmät, vihannekset, täysjyvät, jotka ovat täynnä eri ravinteita ja mineraaleja.

 

Tankkaus

Aamiaisella tärkeää on tietenkin ottaa huomioon se, miten se sopii rutiineihin.Aamiaisen päätarkoitus voi esimerkiksi olla tankata aikaista treeniä varten. Tällöin hiilihydraattipitoinen aamupala voi olla siihen täydellinen vaihtoehto, joka antaa energiaa, auttaa jaksamaan kauemmin, suoriutumaan paremmin ja palautumaan nopeammin treenin jälkeen.6Hiilihydraattipitoinen aamiainen ennen treeniä voi myös auttaa ehkäisemään omien hiilihydraattivarastojen käyttämistä. 

Nälän säätely ja suoliston terveys

Toinen hiilihydraattipitoisen aamiaisen eduista on kuidun sekä muiden vaikeammin sulavien hiilihydraattien lisääminen ruokavalioon.Kuitu on uskomatonta. Sillä on tärkeä rooli suoliston terveellisen mikrobiomin ylläpidossa. Suositeltu 30g päivässä voi vähentää riskiä sairastua vakaviin tauteihin ja sillä on todettu positiivisia vaikutuksia painonhallintaan.7 

Mielialan säätely

Eräs hiilihydraattipitoisen aamiaisen ainutlaatuisista hyödyistä on se, että se voi vaikuttaa mielialaan. Hiilihydraattipitoisemmat ruokavaliot on linkitetty matalampaan kortisolitasoon (stressihormoni).8Ottaen huomioon elämän hektisyyden, voi olla hyvä vaihtoehto syödä enemmän hiilihydraatteja aamupalalla silloin kun olet erityisen stressaantunut tai alakuloinen. 

Hiilihydraatit vai proteiini?

Sekä proteiinipitoisella että hiilihydraattipitoisella aamiaisella on omat hyötynsä, joten valinta riippuu sinusta itsestäsi ja rutiineista, joita haluat tukea. Jos tavoitteesi on esimerkiksi pudottaa painoa, voi proteiinipitoinen aamupala auttaa pitämään nälkää pidempään.Toisaalta taas, jos suunnittelet aikaista treeniä, voi hiilihydraattipitoisesta aamiaisesta olla enemmän hyötyä. 

Pähkinänkuoressa

Itse suosin proteiinipitoista aamiaista, mutta se ei tarkoita sitä, ettenkö voisi jonain päivänä valita enemmän hiilihydraatteja. Voit kostaa tasapainoisen aamiaisen sisällyttämällä sekä proteiinia että hiilihydraatteja ateriaan.