B-vitamiinien 8 terveyshyötyä

Tiesitkö, että B-vitamiini(t) ovat elintärkeitä mikroravinteita? Monesti keskitymme vain makroihin päästäksemme tavoitteisiimme treenien suhteen, mutta mikroravinteita, kuten vitamiineja, ei sovi unohtaa. Vitamiinit ovat elintärkeitä terveydelle ja suorituskyvylle, sekä tärkeä osa terveysongelmien ehkäisyä. B-vitamiinit ovat ryhmä vesiliukoisia vitamiineja, joita löytyy monista kasviperäisistä tuotteista kuten täsysjyvätuotteista, hedelmistä ja kasviksista, sekä myös eläinperäisistä tuotteista kuten lihasta ja maitotuotteista.B-vitamiinin puutos voi johtaa lukemattomiin terveysongelmiin aina iho-ongelmista väsymykseen ja muistivaikeuksiin.1 Jatka lukemista ja varmista, että saat kaikki B-vitamiinien terveyshyödyt ruokavaliostasi.Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

• B-vitamiinien terveyshyödyt
• B-vitamiinien annostelu
• B-vitamiinipitoisia ruokia

B-vitamiini | Terveyshyödyt

Jokaisella B-vitamiinilla on erilaisia hyötyjä.

1. B1-vitamiini (Tiamiini)

Tämä B-vitamiini on välttämätön kehon solujen kasvulle, kehitykselle ja toiminnalle.2

2. B2-vitamiini (Riboflaviini)

Avainroolissa ruoan muuntamisessa energiaksi sekä solujen kasvussa ja toiminnassa.3

3. B3-vitamiini (Niasiini)

Rooli ruoan muuntamisessa energiaksi ja vaikuttaa myös ruoansulatukseen, ihoon sekä hermosolujen toimintaan.4

4. B5-vitamiini (Pantoteenihappo)

Auttaa muuntamaan ruokaa energiaksi; välttämätön rasvojen tekemisessä sekä hajottamisessa.5

5. B6-vitamiini (Pyridoksiini)

Tämä on B-vitamiini, jolla on rooli monissa metabolisissa toiminnoissa, immuniteetissa sekä aivojen kehittymisessä.6

6. B7-vitamiini (Biotiini)

Rooli kaikkien makroravinteiden (proteiini, hiilihydraatit, rasva) metabolisoinnissa.7

7. B9-vitamiini (Folaatti)

Välttämätön solujen jakaantumiselle ja DNA:n muodotumiselle, mikä tekee siitä erityisen tärkeän raskaana olevien naisten ruokavaliossa.8

8. B12-vitamiini (Kobalamiini)

Toiminnaltaan samanlainen kuin muut B-vitamiinit (punaisten verisolujen kehitys, aivojen toiminta, DNA:n muodostuminen), mutta esiintyy luonnostaan ainoastaa eläinperäisissä lähteissä.9

 

B-vitamiini | Lisäravinteiden annostelu

• B1 – Tiamiini: 1.1-1.2 mg päivässä 2
• B2 – Riboflaviini: 1.1-1.3mg päivässä (vegaanit ja maitotuotteita välttelevät voivat tarvita enemmän) 3
• B3 – Niasiini: 14-16mg päivässä 1,4
• B5 – Pantoteenihappo: 5mg päivässä 5
• B6 – Pyridksiinie: 1.2 – 1.3 mg päivässä (yli50-vuotialle suositus on 1.5-1.7mg) 6
• B7 – Biotiini: 30 mcg päivässä 7
• B9 – Folaatti: aikuisille 400mg päivässä ja raskaana oleville 600mg, mutta ei enempää kuin 1000mg 8
• B12 – Kobalamiini: 2.4mg päivässä 9

(Lähde: Office of Dietary Supplements)

 

B-vitamiini | Merkkejä puutteesta

Merkkejä B-vitamiinin puutteesta voivat olla esimerkiksi:

• Ihottuma tai ihon värimuutos 1
• Huulten ja suun kudosten kuivuus, halkeilu, haavumat ja turvotus 1
• Heikotus, huimaus, sekavuus ja energian puute 11
• Ärsyyntyneisyys, keskittymiskyvyn puute 6,11
• Pahoivointi, krampit, ripuli, ummetus 1
• Käsien tai jalkojen tunnottomuus, lihaskato 2

*Jos koet mitään näistä oireista, käänny lääkärin puoleen.*

 

B-vitamiini | Ruokia, jotka sisältävät B-vitamiineja

Koska B-vitamiineja on monia, on myös olemassa monia ruokia, joissa on paljon B-vitamiineja. Ne ovat niin kriittisiä terveydelle, että joihinkin ruokiin (esimerkiksi muroihin ja prosessoituihin viljoihin) on lisätty B-vitamiineja väestön terveysongelmien ehkäisemiseksi. Tasapainoinen ruokavalio tarjoaa suurimman osa päivittäisestä kehon B-vitamiinin tarpeesta.

• Liha
• Kala
• Kana
• Maitotuotteet
• Lehtevät vihreät kasvikset
• Täysjyvät
• Kananmunat
• Palkokasvit
• Siement
• Marjat

 

Pähkinänkuoressa

Vaikka B-vitamiineja on saatavilla monista eri lähteistä, pidämme sitä ehkä itsestäänselvyytenä, että saamme niitä tarpeeksi päivittäin. B-vitamiinien puute voi aiheuttaa laajan kirjon terveysongelmia. Lukuisten terveellisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioon auttaa saamaan riittävän määrän näitä tärkeitä vitamiineja.