Lisäravinteet

Milloin kreatiinia tulisi käyttää?

Jos olet viettänyt yhtään aikaa salilla painojen äärellä, olet varmasti kuullut ihmisten keskustelevan kreatiinista. Tästä lisäravinteesta liikkuu paljon kaikenlaista puhetta, joten voi olla hämmentävää selvittää, milloin sitä tulisi ottaa tulosten maksimoimiseksi. Et ole ehkä ole edes varma, tulisiko sinun käyttää kreatiinia, ja onko se todella hyödyllistä. Anna meidän siis auttaa sinua selvittämään, mitä kreatiini on ja miten se voi parhaiten toimia sinulle.

Mitä on kreatiini?

Kreatiini on suoritusta tehostava lisäravinne, joka voi antaa sinulle lisäboostia harjoituksen aikana. Sitä löytyy luonnostaan lihaksistamme ja se hajoaa harjoittelun aikana. Kreatiinin päätoiminto on ATP:n (solun energiamuoto) tekeminen saataville lihasten supistusta varten.

 

Miksi sinun tulisi käyttää kreatiinia?

Koska kreatiini hajoaa harjoittelun aikana (noin 1-2-% lihasten koko varastosta joka päivä), on tärkeää täydentää menettämäsi varastot. Kreatiinin käyttö lisäravinteena voi lisätä varastoja lihaksissa ja auttaa sinua kovempaan suoritukseen, joka johtaa myös nopeammin tuloksiin. Kreatiinivarastojen täydentäminen harjoittelun jälkeen on myös tärkeää nopean palautumisen vuoksi ja loukkaantumisten välttämiseksi.

Vertaisarvioiduissa tutkimuksissa on todettu kreatiinin käytöllä olevan myös muita hyötyjä, kuten pienempi loukkaantumisen riski, parempi suorituskyky kovassa kuumuudessa ja korkeampi aerobinen kynnys. 

 Kenelle kreatiini sopii?

Kreatiini sopii kaikille, jotka haluavat optimoida omaa harjoitteluaan. Kreatiinin käytöllä ei ole haittavaikutuksia, mutta jotkut ihmiset hyötyvät siitä enemmän kuin toiset. Koska kreatiinia syntyy kehossa ja  sitä saadaan myös joissain ruoissa, kuten lihassa ja merenelävissä, meillä kaikilla on olemassa kreatiinivarastot. Tosin vegaanista tai kasvisruokavaliota noudattavat voivat hyötyä kreatiinista lisäravinteena enemmän, koska sitä ei välttämättä saa paljon ruokavaliosta.

 

Milloin ottaa kreatiinia jos syklität harjoittelua

Kreatiini voi olla hyödyllinen milloin tahansa käytettynä. Jos pyrit vähentämään kehon rasvaa, kreatiini voi auttaa sinua kasvattamaan ja ylläpitämään varastoja lihaksissasi seuraavaa treenisykliä varten. Jos treenaat kovaa ja pyrit kasvattamaan lihasta, se auttaa sinua optimoimaan kreatiinitasot lihaskudoksissa, tukien suoritustasi.

 

Miten ottaa kreatiinia varastojen lataamiseksi

When you want to load creatine, you take higher doses for several days in a row to maximize the storage in your muscles. You might try creatine loading if you’ve never used it before or haven’t been using it for a while. Once you complete the loading phase, you can drop down to a lower dosage for maintenance. The International Society of Sports Nutrition recommends loading with 0.3g per kg of body weight for at least 3 days and then taking between 3-5 grams per day in the maintenance phase.4 

 

Kreatiinin käyttö treenipäivinä

Pitäisikö kreatiini ottaa ennen vai jälkeen treenin?

On syitä, jotka tukevat kreatiinin nauttimista sekä ennen että harjoittelun jälkeen. Jos haluat ladata kreatiinia, voit ottaa sitä ennen treeniä ja lisää treenin jälkeen. Jotkut ottavat kreatiinin yhtä aikaa pre-workout -juoman kanssa ennen lihaksiin kohdistuvaa painetta, ja toiset taas ottavat sen treenin jälkeen täyttääkseen varastoja, jotka hupenivat treenin aikana.

 

Onko paras aika ottaa kreatiinia aamulla vai ennen nukkumaanmenoa?

Koska kreatiinin nauttiminen on hyödyllistä sekä enne harjoittelua että harjoittelun jälkeen, kellonajalla ei niinkään ole väliä. On hyödyllistä täyttää kreatiinivarastoja mihin tahansa aikaan päivästä, milloin voit tehdä siitä pysyvän osan rutiiniasi, joten mieti, mikä on paras aika sinulle.

 

Pitäisikö se ottaa ruoan kanssa?

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini vaikuttaa tehokkaammin etenkin aerobisessa suorituksessa, kun se nautitaan hiilihydraattien kanssa. Jos tähtäät aerobiseen suorituksee, nauti kreatiinia hiilihydraatteja sisältävän ruoanlähteen kanssa yhdessä pre-workout -juomasi kanssa tai treeni jälkeen proteiinijuoman kanssa, joka sisältää hiilihydraatteja.

 

Kreatiinin käyttö lepopäivinä

Kreatiinia voi ottaa myös lepopäivinä, mikä auttaa maksimoimaan varastot ja auttaa myös lihaksia palautumaan, etenkin kovan treenikauden aikana.

 

Pitääkö kreatiini ottaa veden kanssa?

Kreatiini voidaan nauttia yksistään veteen sekoitettuna tai sekoitettuna toiseen juomaan, kuten pre-workoutiin tai proteiinijuomaan. Vaikka kreatiini aiheuttaa veden varastoitumista lihaksiin (se varastoituu lihaskudokseen, jolla on korekampi vesipitoisuus kuin rasvakudoksilla), veden kanssa nauttiminen ei kuitenkaan aiheuta tätä ilmiötä. Vesi on tärkeää nesteytyksen kannalta, huolimatta siitä, millaisia lisäravinteita käytät.

 

Voiko sitä ottaa muiden lisäravinteiden kanssa?

Kreatiinia voi hyvin nauttia yhdessä muiden lisäravinteiden kanssa, sillä se on kehossa luontaisesti ilmenevä aine, joka ei kilpaile imeytymisestä muiden aineiden kanssa. Käytöllä ei ole hyvin dokumentoituja haittavaikutuksia terveillä yksilöillä.

 

Muista tämä


Kreatiini on suosittu lisäravinne, jota on toistuvasti testattu ja todettu ergogeenisiä hyötyjä. Vaikka sillä on rooli urheilusuorituksessa ja palautumisessa, sitä voidaan nauttia mihin aikaan päivästä tahansa, huolimatta treeniesi aikataulusta tai ruokavaliostasi ja muista lisäravinteista. Se voi myös olla erityisen hyvä vegaaneille ja kasvisruokavaliota noudattaville – löydä vain, mikä toimii parhaiten sinulle.

 

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Ekslusiivisia tarjouksia, vaateuutuuksia ja reseptejä - Tilaa uutiskirje! Klikkaa tästä