0
Kori

Ostokorisi on tyhjä

Lisäravinteet

Mitä ovat välttämättömät aminohapot? | Hyödyt, annostus ja sivuoireet

Lue lisää tästä “olennaisesta” ainesosasta, joka tekee proteiinista niin mahtavan.

Lukuaika: 5 minuuttia

Jokainen ravitsemuasiantuntija tulee aina kertomaan miten tärkeä rooli proteiinilla on lihakskasvussa. On tärkeää ymmärtää eri proteiinien koostumusten erot ja miten on hyvä huomioida, että käyttämäsi proteiininlähteet sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

 

Proteiini on erittäin tärkeä optimaalisen kehonkoostumuksen saavuttamisessa sekä tärkeä makroravinneaine. Keho ei kykene valmistamaan proteiineja itse joten se pitää saada ravitsemuksen kautta. 12 Mitä olennaiset aminohapot kuitenkin oikeasti ovat ja tarvitsetko lisäravinteita saadaksesi kaikki välttämättömät aminohapot?

Tämä artikkeli käsittelee välttämättömien aminohappojen käyttöä – miten ne toimivat ja kuka niistä voi hyötyä. Kerromme myös miten voit käyttää niitä ja mahdollisista sivuvaikutuksista.

Tässä artikkelissa käsittelemme:

  • Miksi tarvitset proteiinia?
  • Mitä ovat aminohapot?
  • Mitä ovat välttämättömät aminohapot?
  • Välttämättömien aminohappojen hyödyt
  • Välttämättömien aminohappojen annostus ja suositeltu käyttö

woman drinking essential amino acids

Miksi tarvitset proteiinia?

Oli tavoittesi sitten kasvattaa lihasta, pudottaa piano tai olla vain terveempi sinun täytyy varmistaa, että syöt riittävästi proteiinia.8

 

Keho ei kykene varastoimaan proteiinia vaan se muuntaa myös ylimääräisen proteiinin rasvaksi. Tästä syystä on tärkeää varmistaa, että saat joka päivä tarpeeksi proteiinia. Moni saattaa yllättyä miten vähän proteiinia he syövät päivittäin pidettyään ruokapäiväkirjaa hetken aikaa.

Proteiinilla on useita eri tarkoituksia kehossa – esimerkiksi lihaskasvu, immuunijärjestelmän ylläpito sekä hormonituotanto.1 Aina kun liikut tai olet fyysisesti aktiivinen ovat proteiinit mukana jollain tapaa.

Mitä ovat aminohapot?

Kaikki proteiini jota syömme – tuli se sitten eläinperäisestä lähteestä tai kasviksista -koostuu aminohapoista. Aminohapot ovat tunnetusti proteiinien rakennuspalikoita ja niitä on 20 erilaista yhteensä.12

Ruoat koostuvat eriliaista aminohappoyhdistelmistä, joka vaikuttaa tietyn ruoan proteiinien laatuun ja siihen miten keho kykenee hyödyntämään siinä olevan proteiinin. Jokaisella aminohapolla on oma toimintonsa kehossa.

Kaikki 20 eri aminohappoa voidaan jakaa kahteen eri kategoriaa: välttämättömiin aminohappoihin (EAAs) sekä välttämättömiin aminohappoihin (NEAAs).3

Mitä ovat välttämättömät aminohapot?

Kaikki proteiinit koostuvat aminohapoista kuten sanoimme ja 9 näistä ovat keholle välttämättömiä. Jos ruoka-aine jota syöt sisältää kaikkia näitä 9 eri aminohpappoa kykenee kehosi valmistamaan loput 11 ei välttämätöntä aminohappoa itse.

Tämä on suurin ero välttämättömien ja ei välttämättömien aminohappojen välillä. Keho ei kykene valmistamaan välttämättömiä mutta se kykenee valmistamaan loput 11 aminohappoa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita eikö olisi myös tärkeää huolehtia näiden 11 aminohapon saannista myöskin ruoan kautta.

Kun ruoka-aine sisältää kaikkia 9 aminohappoa sanotaan sen olevan hyvälaatuinen proteiini.2

9 välttämätöntä aminohappoa ovat:3

  • Histidiini — Osallistuu terveen kudoksen muodostamiseen
  • Isoleusiini — Osallistuu verenhyytymiseen sekä lihasten korjaamiseen.
  • Leusiini — Haarainen aminohappo, joka osallistuu lihaskasvuun
  • Lysiini —Osallistuu kollageenin tuotantoon ja tukee näin luiden terveyttä
  • Metioniini — Voimakas antioksidantti
  • Fenyylialaniini — Vähentää stressiä ja auttaa tuottamaan rentouttavia hormoneita.
  • Treoniini — Osallistuu luiden ja ruston muodostamiseen.
  • Tryptofaani — Osallistuu serotoniinin tuotantoon sekä tukee unenlaatua.
  • Valiini — Auttaa vähentämään lihasten hajoamista ja tukee maksaa ylimääräisten proteiinin poistossa.

Suurin osa aminohapoista, jotka syömme menevät lihastemme käyttöön. Yksi tärkeimmistä aminohappojen tehtävistä onkin lihasmassan muodostaminen ja ylläpitö. Aminohapot tarjoavat lihaksille rakennuspalikoita kasvattaa lihasta silloin kun kehossa on ylimääräistä energiaa eli kaloreita ja kun kehossa on vähemmän kaloreita tukevat aminohapot lihasten ylläpitoa ja estävät näin lihasten hajoamista energiaksi. 9

man lifting dumbbell

Välttämättömien aminohappojen hyödyt:

1. Lisääntyneet mitokondriat luustolihaksissa. (Mitokondriat osallistuvat rasvahappojen hajottamiseen ja niiden muuttamiseen energiaksi). Tämä voi olla erityisen hyödyllistä kestävyysurheilijoille, sillä ylimääräisten mitokondrioiden myötä he kykenevät käyttämään rasvaa paremmin energianlähteenä.4

2. Vähentynyt kehon tulehdustila. Kun liikumme ja urheilemme on normaalia, että kehossa tapahtuu myös tietyn verran ”tuhoa”. Nämä erilaiset tuhot kuten pienet repeämät lihaksissa vievät kuntoa eteenpäin kunhan keho vain palautuu kunnolla ja korjaa itseään vahvemmaksi seuraavaa treeniä varten. On kuitenkin hyvä vähentää liiallista tuhoa ja jatkuvaa tulehdustilaa ja välttämöttömät aminohapot voivat olla oiva apu tässä. 4

3.Lihaksenkasvu ja lihaskasvusignaalien lisääntyminen. Välttämättömömät aminohapot kertovat keholle sen kyvystä kasvattaa lihasta ja korjata lihasvaurioita. Välttämättömät aminohapot toimivat myös uuden lihaksen rakennuspalikoina. 13

4. Fyysisen kunnon parantuminen. Välttämättömät aminohapot vähentävät uupumusta suorituksen aikana ja auttavat jaksamaan pidempään.13

5. Vähentynyt paino. Aminohapot auttavat myös rasvahappojen vähentämisessä. Aminohapot sisältävät myös vähemmän kaloreita kuin esimerkiksi rasvat, joten nauttimalla paljon proteiinia ja korvaamalla sillä osan rasvoista voit vähentää myös kalorisaantiasi ja edesauttaa painonpudotusta jos se on tavoitteesi. 4

6. Parantunut immuunijärjestelmä. Välttämättömien aminohappojen on todettu tukevan immuunijärjestelmää, sillä ne toimivat usein myös erittäin voimakkkaina antioksidantteina. 4

7. Vähentynyt lihaskato ja lihasten hajoaminen. Aminohapot tukevat lihaksen ylläpitoa vähentämällä lihaksen hajoamisen erityisesti kehon ollessa kalorivajeessa.13

woman swinging kettlebell

Välttämättömien aminohappojen annostus ja käyttö

Välttämättömien aminohappojen ei tarvitse sulaa vatsassa hitaasti joten voit nauttia niitä ennen tai suoraan treenin jälkeen. Ne imeytyvät todella nopeasti ja siirtyvät lihasten käyttöön melkein välittömästi.

Aminohappolisäravinteet ovat erityisen hyvä nauttia esimerkiksi silloin kun et ehdi nauttimaan suuriproteiinista annosta. Aminohappolisäravinteet tulee silti kuitenkin aina nähdä lisäravinteina eikä niitä tule käyttää terveellisen ruokavalion korvikkeena.

Kun mietit tarkempaa annostusta kannattaa aina katsoa jokaisen aminohappolisäravinnepurkin kyljestä sille ominainen annostus. Varmistaaksesi lihaskasvun kannattaa yrittää valita aminohappolisäravinne jonka annostus tarjoaa noin 3g leusiinia.10

Välttämättömien aminohappojen sivuvaikutukset

Saatat myös miettiä onko aminohappojen nauttiminen lisäravinteiden muodossa missään määrin sinulle huonoksi ja liittyykö aminohappolisäravinteiden nauttimiseen riskejä. Tieteellisten tutkimusten mukaan tällä hetkellä ei ole ainakaan mitään aminohappolisäravinteita joiden olisi todistettu aiheuttavan haitallisia sivuvaikutuksia terveydelle. 5

Muista siis tämä

Oli tavoitteesi sitten kiinteytyminen, lihasten kasvattaminen, painonpudotus tai vain terveyden ylläpito on proteiinilla aina erittäin tärkeä rooli ravitsemuksessasi. Lisäravinteiden käyttö ja aminohappojen riittävän saannin varmistaminen lisäravinteiden avulla voi olla hyvä ja käytännöllinen ajatus. Lisäravinteet tarjoavat helpon ja nopean tavan saada kaikkia välttämättömiä aminohappoja ne voivat erityisesti tukea sinua kun ruokavaliosi on esimerkiksi vegaaninen tai muuten hieman vaivalloisempi hyvälaatuisten proteiinilähteiden kannalta.

Välttämättömiä aminohappoja voi nauttia ennen tai jälkeen treenin, sillä ne eivät vaikuta ruoansulatukseesi. Niillä ei ole tunnettuja sivuvaikutuksia ja niiden on todettu olevan sopivia kaikille eri urheilijoille.

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi


  1. Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., & Walter, P. (2002). Protein Function. Molecular Biology of the Cell. 4th Edition. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/
  2. Allowances, N. R. C. (US) S. on the T. E. of the R. D. (1989). Protein and Amino Acids. National Academies Press (US). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
  3. Amino acids: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (n.d.). Retrieved March 14, 2019, from https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
  4. Bifari, F., Ruocco, C., Decimo, I., Fumagalli, G., Valerio, A., & Nisoli, E. (2017). Amino acid supplements and metabolic health: a potential interplay between intestinal microbiota and systems control. Genes & Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12263-017-0582-2
  5. Borack, M. S., & Volpi, E. (2016). Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly123. The Journal of Nutrition, 146(12), 2625S-2629S. https://doi.org/10.3945/jn.116.230771
  6. Dideriksen, K., Reitelseder, S., & Holm, L. (2013). Influence of Amino Acids, Dietary Protein, and Physical Activity on Muscle Mass Development in Humans. Nutrients, 5(3), 852–876. https://doi.org/10.3390/nu5030852
  7. Negro, M., Segreto, V., Barbero, M., Cescon, C., Castelli, L., Calanni, L., & D’Antona, G. (2018). Essential Amino Acids (EAA) Mixture Supplementation: Effects of an Acute Administration Protocol on Myoelectric Manifestations of Fatigue in the Biceps Brachii After Resistance Exercise. Frontiers in Physiology, 9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01140
  8. Santarpia, L., Contaldo, F., & Pasanisi, F. (2017). Dietary protein content for an optimal diet: a clinical view. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 8(3), 345–348. https://doi.org/10.1002/jcsm.12176
  9. Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(2), 250–258.
  10. Witard, O. C., Wardle, S. L., Macnaughton, L. S., Hodgson, A. B., & Tipton, K. D. (2016). Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients, 8(4). https://doi.org/10.3390/nu8040181
  11. Wu, G. (2010). Functional Amino Acids in Growth, Reproduction, and Health12. Advances in Nutrition, 1(1), 31–37. https://doi.org/10.3945/an.110.1008
  12. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
  13. Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources. (2018, June 12). Retrieved March 19, 2019, from https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

 



Grant Koch

Grant Koch

Writer and expert

Grant on urheiluravitsemusasiantuntija sekä sertifoitu strength-valmentaja. Hänellä on useampi diplomikoulutus ravintoon ja voimatreeniin liittyen sekä maisterin tutkinto urheilusta ja urheiluravitsemuksesta.

Grant on työskennellyt urheilun parissa jo yli vuosikymmenen ja hän on auttanut valmentamaan ammattilaisurheilijoita, urheilujoukkueita sekä tavallisia salillakävijöitä. Tällä hetkellä hän viettää suurimman osan ajastaan valmentaen fitness-ammattilaisia sekä muita urheilijoita.

Grant uskoo vahvasti siihen, että omien sanojen takana kannattaa seistä ja siksi hän onkin harrastanut voimaharjoittelua sekä kamppailulajeja yli 20 vuotta. Vapaa-ajallaan Grant on yleensä vaimonsa sekä tyttärensä kanssa kuin myös perheen koiran seurassa katsoen uusimpia Netflix-sarjoja.

Lue lisää Grantista ja hänen kokemuksistaan täältä sekä hänen personal training valmennuksista täältä.


Mystery Discount - jopa 38% kaikesta! Osta nyt